Ngoài việc đưa ôxy vào cơ thể và thải khí cacbonic ra ngoài (thường gọi là trao đổi khí), thở còn có tác dụng tăng cường tuần hoàn trong bụng, ngực nói riêng, tăng cường tuần hoàn nói chung, xoa bóp các phủ tạng và ổn định hoạt động thần kinh.
Biết rõ tác dụng của thở như vậy nên cả người xưa lẫn người đời nay đều tập thở để nâng sức khỏe, phòng bệnh và chữa bệnh. Người xưa gọi là hô hấp pháp (phương pháp thở) – một nội dung quan trọng của khí công, ngày nay gọi là thở theo ý muốn, hoặc thở dưỡng sinh, thở khí công…
Cách thở ra:
Thở thành tiếng gọi là thở gió (thuộc loại thở cố gắng mạnh ngày nay). Cách thở này không tốt, làm tan khí. Ngày nay người ta thấy loại thở này nhanh gấp làm khô đường thở, làm khí vào phổi không đủ ấm, không được lọc sạch và ôxy vào máu ít vì thở nhanh không đủ thời gian để trao đổi ôxy và cacbonic tốt. Cả xưa và nay đều khuyên không nên thở cách này.
Thở không thành tiếng, song luồng khí vào phổi không thông sướng, có cảm giác như sít trệ ở trong mũi (do lượng khí khi thở nhiều, đường thở tỏ ra hẹp lại) gọi là thở suyễn (có khó thở). Loại thở này thường thấy khi vận động, vì khi vận động cơ thể cần ôxy gấp 3 lần so với khi nghỉ ngơi do vậy phải thở loại này mới đủ để cung cấp cho cơ thể. Lượng khí qua đường thở nhiều hơn, ống thở không tương xứng gây nên, khí dễ kết lại. Trong vận động vẫn nên kết hợp lối thở này.
Hít thở không có tiếng. Khí ra vào ống thở không thoát, chỉ thấy dấu hiệu của thở, được gọi là thở khí, được dùng trong tập thở khi yên tĩnh, nhưng không được dùng lâu vì sẽ gây mệt. Wal-ter Michel gọi là thở theo ý muốn. Cách thở này có đặc điểm là thở chậm, đều, nhịp nhàng. Nó có các cái lợi sau:
Không làm khô mũi, khí vào phổi sạch và được sưởi ấm, thời gian trao đổi khí đủ để ôxy từ phế nang vào máu và CO2 từ máu ra phế nang để ra ngoài ở mức tốt nhất, điều hòa tốt trung khu thở. Tác dụng của loại thở này tốt hơn thở tự nhiên và tốt hơn hẳn thở gắng gấp.
Vậy hằng ngày nên tập thở như thế nào?
Tập dưỡng sinh ở người cao tuổi.
Tập thở ở trạng thái vận động và tập thở ở trạng thái yên tĩnh.
Thở ở trạng thái vận động.
Đi phối hợp với thở: Thở nhịp nhàng, tự nhiên không cố gắng quá cùng với đi tự nhiên hoặc đi nhanh, phối hợp với thở nhịp nhàng. Cứ 2 bước đi đồng thời hít vào bằng mũi, đi 2 bước đồng thời thở ra bằng mũi. Mỗi ngày đi phối hợp với thở từ 500 – 1.000m trong thời gian từ 10-15 phút.
– Lúc đi đường khi dạo chơi nên chú ý phối hợp bước đi và nhịp thở theo một nhịp điệu: đi 2-3 bước thì hít vào 1 lần, rồi đến bước 4, 5, 6 thì thở ra 1 lần. Khi tập thở không được nói chuyện vì nói chuyện sẽ làm hỏng nhịp thở.
– Lúc đi, cần thở theo ý muốn, thân thẳng, thả lỏng cơ cho cơ mềm mại, chỉ có cơ thở là làm việc và thả lỏng nhịp nhàng. Mỗi sáng, chiều lúc đói tập 5-10 lần.
Tập thái cực quyền phối hợp thở:
Hít vào khi người thẳng lên, co tay, nhấc chân, đạp. Thở ra khi xuống thấp, duỗi tay (đánh bàn tay ra), hạ chân, động tác đến điểm cao nhất.
Chạy phối hợp với thở:'
Chạy thong thả phối hợp với thở nhịp nhàng, cứ chạy 2 hay 3 bước đồng thời hít vào bằng mũi, chạy 2 hay 3 bước đồng thời thở ra bằng mồm. Mỗi buổi tập chạy phối hợp với thở nhịp nhàng khoảng 300-500m trong 2-4 phút hoặc đi kết hợp với chạy từng đoạn 50-300m thì cứ thở 1 nhịp tự nhiên, thở 2 lần theo ý muốn xen kẽ với nhau.
Tập thở khi ở trạng thái yên tĩnh: có rất nhiều kiểu thở khác nhau:
Thở Yoga, ngồi yên tĩnh. Tập theo 3 bước: Hít chậm sâu thở dài ra theo một nhịp nhất định. Rồi lấy ngón tay cái bịt lỗ mũi trái, thở ra từ từ qua lỗ mũi phải; hít chậm sâu qua lỗ mũi phải, ngón tay cái bịt lỗ mũi phải, thở ra từ từ qua lỗ mũi trái… Làm như vậy 5-10 hơi thở vào buổi sáng, buổi tối lúc đói.
– Khi đã tập tốt thì tập như bước hai song sau khi hít vào thì ngưng thở một chút rồi mới thở ra. Đây là dạng thở có ngưng thở sau khi hít vào.
Thở khí cô: Ngồi yên tĩnh tập như sau:
– Nội dưỡng công (thở có nín thở): Mới đầu hít từ từ bằng mũi, đầu lưỡi để lên hàm trên, bụng nở ra, ngưng thở một chút rồi thở ra từ từ bằng mũi, bụng lép lại, đầu lưỡi về chỗ cũ và trong khi thở có thể kết hợp câu tâm niệm theo mong muốn về sức khỏe của mình. Ví dụ mất ngủ thì khi hít vào nghĩ: ngủ, khi thở ra thì nghĩ ngủ ngon.
– Cường tráng công (thở không có nín thở) thở như nội dưỡng công, song sau khi hít vào không có nín thở.
– Thở khí công của Đông y chia làm 3 bước: Thở tự nhiên, thở sâu, thở có nín thở.
Thở tự nhiên: Chỉ huy hơi thở theo yêu cầu: nhẹ đều, êm khoảng 12-14 hơi thở/phút, 5-10 phút. Tập trong vài ngày.
Thở sâu: Chỉ huy hơi thở theo yêu cầu: êm, nhẹ, đều và chậm sâu dài + từ từ thở dài ra cho bụng/ ngực xẹp lại, sau đó từ từ hít vào cho bụng/ ngực phồng lên… và tiếp tục như vậy khoảng 8/10 hơi thở/phút.
Sau khi tập tốt bước hai, thở có nín thở, theo nhịp hít vào – nín thở – thở ra – nín thở.
Từ từ thở dài ra, nín thở tương đương thời gian nghỉ một chữ (ví dụ ngủ), hít vào từ từ sâu, thở ra từ từ chậm và tiếp tục.
Nín thở khi thở ra:
Từ từ thở dài ra, nín thở, từ từ hít vào, nín thở, từ từ thở dài ra (nín thở cả sau khi hít vào và thở ra).
Từ từ thở dài ra, từ từ hít vào, nín thở, từ từ thở dài ra và tiếp tục nín thở khi hít vào.
Thở 4 thì gắng sức
Như thở có nín thở ở cả giai đoạn hít vào và thở ra, song thở gắng sức đến mức tối đa: hít vào tối đa, nín, thở ra tối đa, nín thở.
Người xưa còn có phương pháp nội hô hấp như sau:
Tư thế yên tĩnh trong hoàn cảnh thật yên tĩnh, lòng thanh thản. Thở tự nhiên, theo dõi luồng khí ra vào ở đường thở. Khoảng thời gian cháy 1 nén hương (tùy tức).
Tiếp tục theo dõi đến lúc ở mũi thấy hơi thở nhẹ nhàng điều hòa (quan tức).
Cuối cùng duy trì và theo dõi đến lúc không cảm thấy có khí ra vào ở mũi nữa (tịnh tức), thì mở mắt từ từ, vận động nhẹ chân tay, đi lại vài bước, sau đó lên giường ngủ lại một giấc.
Tóm lại: Mỗi người có thể chọn cho mình cách tập thích hợp. Quan trọng nhất là phải thường xuyên tập thở, vậy mới có kết quả như mong muốn.