TÓM TẮT DƯỠNG SINH

I – LUYỆN Ý
Luyện ý còn gọi là luyện tinh thần. Rèn luyện cách nghĩ và nếp sống.
Mỗi người phải luyện cho mình một cuộc sống tươi, vui, tránh những ham muốn quá mức, những ý nghĩ đen tối, những dục vọng tầm thường. Đồng thời gắn mình vào đời sống tập thể, sẵn sàng giúp đỡ đồng đội, ham đọc ham làm, không lười nhác và ỷ lại và xây dựng cho mình có một tâm hồn trong sáng một ước mơ cao đẹp mà tuổi trẻ cần vươn tới.
Tập luyện thư giãn
Vỏ não và cơ bắp có mối quan hệ khăng khít, khi tinh thần căng thẳng cơ bắp cũng căng thẳng và ngược lại tinh thần thoải mái thì cơ bắp mềm mại.
Phương pháp thư giãn là chủ động làm cho cơ bắp mềm giãn để tinh thần được thư thái do đó ổn định được hoạt động thần kinh và điều hòa rối loạn hoạt động nội tạng.
Cách tập: Sau khi tập luyện làm việc mệt nhọc, tinh thần căng thẳng thì dành đôi ba phút ngồi hoặc nằm (khi đã tập quen thì bất cứ lúc nào và ở tư thế nào) lần lượt làm những động tác hít sâu đồng thời ưỡn ngực, ưỡn cổ và lên gân tay 1 hay 2 giây.
Tiếp đó thở ra và buông thẳng 2 tay.
Tập trung ý vào bàn tay mình thuận nhất và tự nói thầm: "tay tôi mềm mại” khi hít vào thì cũng nói như thế "tay tôi mềm mại".
Khi thở ra thì nhủ “nằng nặng" nhủ 3 – 4 lần thở khi đã cảm thấy bàn tay mình thõng nặng thì tập trung ý vào hơi thở và tự nhủ "lòng tôi thanh thản" khi hít vào thì nhủ "lòng tôi”, thở ra thì nhủ "thanh thản" nhủ 10 – 15 lần thở.
Trở lại trạng thái bình thường có thể vươn vai, lắc cổ hoặc vặn mình rồi tiếp tục làm việc. Thư giãn cơ thể làm toàn thân hoặc từng phần cơ thể. Cần nói tự nhủ có thể thay đổi tùy theo từng người thí dụ "tay tôi nằng nặng”, “người tôi ấm nóng", v.v…
Trên đây là bài tập thư giãn của một cách tập. Song trong khi luyện thở, tập trung ý, theo dõi nhịp thở hoạt động khi tập vận động, tập trung ý theo dõi nhịp thở, hoặc trong khi tập vận động, tập trung ý theo dõi những cơ khớp đang căng giãn. Đó cũng là một cách thư giãn.
II – LUYỆN KHÍ
Luyện khí còn gọi là luyện thở "khí công". Thở là một sự hoạt động vừa tự nhiên vừa theo ý muốn. Thông qua sự thở theo ý thuốn ta có thể tác động đến các nội tạng trong cơ thể như làm cho thần kinh bớt căng thẳng, tim đập chậm lại, dạ dày và ruột hoạt động tốt hơn, trong luyện tập và chiến đấu nếu biết “làm chủ động nhịp thở" thì bản chất chiến đấu và hiệu suất chiến đấu cao hơn.
Nguyên tắc thở “khí công”: tập trung ý theo dõi hơi thở, thở chậm sâu và đều, thở bằng bụng (tức là thở bằng cơ hoành) là chủ yếu không khí vào phổi qua mũi.
Cách tập:

• Từ từ thót bụng lại, đông thời thở ra, đẩy nhẹ không khí qua mũi hoặc qua miệng, khi bụng đã thót hết mức, ngừng thở giây lát.
• Bụng từ từ phình ra, đồng thời hít không khí vào, không khí vào qua 2 lỗ mũi êm ái không thành tiếng, hai vai xuôi thẳng, bất động. Khi bụng đã phình ra hết mức ngừng thở giây lát, sau đó từ từ thót bụng thở ra.
• Khi mới tập, nên chọn một tư thế thoái mái. Như nằm ngửa, ngồi ghế, hoặc ngồi xếp vành tự nhiên, khoảng ngừng thở ngắn và thời gian luyện thở cũng không kéo dài.
• Luyện tập sao cho mỗi lần tập, người cảm thấy khoan khoái là vừa đủ. Nếu cảm thấy choáng váng là tập nhiều quá hoặc thở không đúng cách.
• Khi đã tập lâu và quen thì có thể chọn bất cứ tư thế nào và nhịp thở có thể rút xuống 5 – 6 lần trong một phút. Những lúc tinh thần căng thẳng, bực tức hoặc lo âu v.v.. nên thở "khi công”.

III – LUYỆN HÌNH
Luyện hình bao gồm phương pháp vận động cơ, khớp và tự xoa bóp:
1. Vận động cơ khớp
Nguyên tắc:
Tập theo chức năng của từng bộ phận, từng cơ khớp.
Thí dụ: Chức năng chủ yếu của chân là bám đất chắc và di chuyển nhanh, cột sống phải vững nhưng cúi, ngửa xoay phải dẻo và nhanh. Khi tập luyện phải kết hợp với luyện thở và tập trung ý. Vận động cơ khớp phải căng giãn hết mức nhưng vừa sức, từ thấp đến cao và tùy tình hình sức khỏe, bệnh tật mà chọn những động tác thích hợp.
Tập vận động: Tập vận động có rất nhiều cách ta cứ thứ chọn mấy cách sau:

• Đi bộ, chạy, bơi.
• Bài tập thể dục buổi sáng.
• Khi tập phải chú ý kết hợp nhịp thở và tập trung ý đào tạo động tác

BÀI CHÀO "MẶT TRỜI"

• Động tác 1: Bàn chân chắp trước ngực, sát xương ức, lưng thẳng thở ra hết, tập trung ý để khởi động.
• Động tác 2: Đưa tay lên trên và ưỡn lưng hết mức, hai ngón tay cái sát vào nhau hít vào tập trung ý vào vùng thắt lưng.
• Động tác 3: Gập người lại, tay chạm đất trán chạm đầu gối thở ra tập trung ý vào bụng đang co lại.
• Động tác 4: Hai tay chạm đất, đưa chân phải lên về phía sau đầu và ngực ưỡn người hết mức hít vào tập trung ý vào cơ cổ đang căng thẳng.
• Động tác 5: Đưa cả chân trái lên về phía sau, đưa mông lên cao người gập thành hình chữ V ngược. Mắt nhìn vào rốn, cấm đè lên xương ức. Ngừng thở, tập trung ý vào vùng rốn.
• Động tác 6: Chao người xuống tư thế nằm sấp, bụng không chạm đất chỉ có hai bàn tay, hai đầu gối và hai hàng ngón chân chạm đất, thở ra, tập trung ý vào động tác hạ người xuống.
• Động tác 7: Ưỡn cổ và ngực hết mức. Hít sâu, tập trung ý vào các đốt sống thắt lưng đang bi dồn lại .
• Động tác 8: Đưa mông lên lên cao trở về tư thế chữ V ngược, ngừng thở tập trung ý như động tác 5.
• Động tác 9: Đưa chân phải lên, đâu và ngực ưỡn, ngửa như động tác 4, ngừng thở tập trung ý vào cơ cổ.
• Động tác l0: Trở về như động tác 3.
• Động tác 11: Vươn tay, ưỡn ngực như động tác 2
• Động tác 12 : Đưa 2 tay chắp trước nức như động tác 1 .

2. Tự xoa bóp
Thường làm vào buổi sáng trước hoặc sau lúc tập vận động và cũng có thể làm vào buổi tối trước khi đi ngủ.

• Bàn tay: xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm nóng rồi tay này xoa mu tay kia vận động cổ tay và các ngón tay.
• Mặt gáy: hai bàn tay áp vào hai má, xát ngược lên trán, đỉnh đầu, sau gáy và vòng ra má và tiếp tục như trên 10 lần.
• Đầu tóc: gãi đầu từ phía trước ra sau gáy vòng lại thái dương trở ra phía trước và lần lượt gãi hết diện da đầu. Sau đó dùng móng các ngón tay miết da đầu từ phía trước ra phía sau tựa như chải tóc.
• Mắt: xoa vòng quanh hố mắt 10 lần vuốt mí mắt trên từ sống mũi ra ngoài 10 lần. Sau đó đưa ngón tay ra phía trước mắt, nhìn chăm chú vào các ngón tay từ từ ra xa, lại đưa tay gần gốc mũi làm 10 lần.
• Tai: vuốt vành tai 10 lần sau đó dùng gan bàn tay ấn chặt vào tai, đột nhiên bung tay ra làm như thế 10 lần.
• Gan bàn tay vẫn bịt chặt lỗ tai, bốn ngón tay bám chặt vào xương chẩm, đưa ngón trỏ lên tựa vào lưng ngón giữa bật mạnh ngón trỏ đập vào xương chẩm (nghe thấy bùng bùng trong tai 5 lần).
• Mũi: dùng ngón tay cái hoặc ngón trỏ miết hai bên sống mũi và đỉnh mũi 10 lần.
• Răng: hai hàm răng gõ vào nhau từ 10 – 20 lần.
• Lưỡi: Lưỡi để phía ngoài răng cửa quay vòng tròn đồng thời miết vào mặt răng, mắt nhìn theo lưỡi đảo vòng mỗi chiều quay 10 lần.
• Chi trên: hai tay trên xát từ nách và lòng bàn tay vòng qua mu tay lên đỉnh,  xát 10 lần.
• Ngực, bàn tay phải đặt trên ngực phải xát mạnh chéo sang hàng bên trái sáu đó đổi tay làm như trên mỗi lần xát 5 lần.
• Bụng: Xoa thành đường vòng quanh rối theo chiêu kim đồng hồ, xoa 10 lần.
• Lưng: xát mạnh từ thắt lưng tới mông, xát 10 lần.
• Chân: Xát từ mặt ngoài đến xuống mụ bàn chân vòng vào lòng bàn chân ngược lên đến bẹn xát 10 lần. Sau đó day đầu gối 10 lần. Rồi 2 bàn chân cọ xát vào nhau chân nọ xát mu bàn chân kia.

IV – KẾT LUẬN
Phương pháp dưỡng sinh của y học dân tộc khá hoàn chỉnh không phải chỉ khu trú vài vấn đề vệ sinh chung mà đã khái quát hóa cuộc sống 1 cách toàn diện trên cơ sở biện chứng để kết luận chương này chúng tôi xin trích đăng bài thơ của Hải Thượng Lãn Ông hướng dẫn về phương pháp dưỡng sinh của y  học dân tộc:
Nội thương bệnh chứng phát sinh
Thường do xúc động thất tinh gây nên
Lợi dục đầu mọi thất tình
Chặn lòng mong muốn thì mình được an
Cân nên tiết dục thanh tâm
Giữ lòng liêm chính chẳng tham tiền tài
Chẳng vì danh vị đua đòi
Chẳng vì sắc đẹp đắm người hại nhân
Giữ tinh, dưỡng khí, tồn thần
Tình không hao tán thị thần được yên
Hàng ngày luyện khí chớ quên
Hít vào thanh khí, đục liên thải ra
Làm cho khí huyết điều hòa
Tinh thần giữ vững bệnh tà khó xâm
Lại cần tiết chế nói năng
Tránh làm quá sức dự phòng khí hao
Thức đêm lo nghĩ quá nhiều
Say mê sắc dục cũng đều hại tâm
Nhìn xem thôn đã bao người
Làm ăn chất phác chây lười chẳng hay
Ngô khoai rau cháo hàng ngày
Ấy mà mạnh khỏe hơn người cao lương
Rạng đông cày cuốc luyện mình
Đồng không hít thở thân hình nở nang
Lo sầu là bệnh giầu sang
Vui nghèo khỏe mạnh hiên ngang trong lòng.