Lợi ích của đi bộ: mọi hình thức vận động đều làm tăng sự lưu thông khí huyết. Đi bộ nói chung là một phương pháp tập luyện thích hợp với nhiều người (từ trẻ em đến cụ già, người ốm, người khỏe, người mang thai, người béo phì…). Mỗi người căn cứ vào sức khỏe và hiện trạng của mình mà chọn cách đi bộ cho phù hợp, sẽ có tác dụng:
– Tăng mật độ xương, chống loãng xương, kích thích tiết chất chống thoái hóa khớp.
– Tăng độ dẻo dai, rắn chắc của gân cốt, cơ bắp.
– Kích thích tiêu hóa giúp ăn ngon ngủ sâu; chống táo bón.
– Tăng cường chuyển hóa, chống bệnh mỡ máu cao, giảm cholesterone xấu, tăng cholesterone tốt.
– Tăng tuần hoàn máu, tăng dẻo dai thành mạch, điều hòa huyết áp, tăng chỉ số thông minh (IQ).
– Giảm nguy cơ các bệnh: tim mạch (cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, xuất huyết não, đột quỵ); đái tháo đường; chứng béo phì.
– Giảm stress.
– Chống suy giảm sinh dục (rối loạn cương, lãnh cảm nữ).
– Chống trầm cảm (do tăng tiết Dopamin và Serotonin).
– Tăng sức đề kháng, giảm cảm cúm, nhiễm trùng; giảm nguy cơ ung thư (vú, tử cung, tuyến tiền liệt, đại tràng); giảm đau nhức (cơ, xương).
– Chống lão hóa, chống teo não, chống suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
– Chống thói quen lười vận động (nhất là thanh , thiếu niên hiện nay).
– Bổ sung vitamin D3 cho cơ thể (khi phơi nắng trên 10 phút cơ thể sẽ sản sinh 10.000 UI).
Tùy theo cách đi mà có các lợi ích cụ thể khác nhau. Ví dụ:
– Người mang thai 3 tháng cuối, nên đi bộ chậm, bước vừa phải không gắng sức, thời gian đi bộ mỗi ngày khoảng 30 phút (có thể chia làm 2 lần) sẽ có lợi cho cả mẹ và con (chống tăng cân nhiều, chống sản giật, đái tháo đường, táo bón, giúp dễ đẻ).
– Người béo phì muốn giảm cân, nên đi bộ chậm sẽ tránh được nguy cơ viêm khớp, chấn thương khớp, đốt nhiều mỡ thừa hơn. Thời gian đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày.
Các cách đi bộ:
– Đi bách bộ: người làm việc nhà, hoặc sinh hoạt trong nhà, người bị bệnh tim mạch (nên đi trong nhà); trẻ em đến trường.
– Đi vừa phải, chân bước tay vung ngang ngực (như bộ đội duyệt binh) cho người sức khỏe bình thường, hoặc bệnh nhẹ.
– Đi chậm (người: béo phì, mang thai 3 tháng cuối, ốm nặng mới hồi phục).
– Đi nhanh, sải chân dài, chân bước tay vung. Tốc độ 80 – 100 bước/phút. Năng lượng tiêu hao 270kcal/giờ. Nhu cầu oxy: 56 l/giờ (người khỏe dư cân).
– Leo cầu thang (người khỏe làm việc trong nhà nhiều tầng).
– Đi trong máy tập.
Môi trường đi bộ cần trong lành, không nắng gắt.
Thời khắc đi bộ ngoài trời:
– Buổi sáng: sau lúc mặt trời mọc 30 phút đến 10 giờ sáng
– Buổi chiều: 16 – 18 giờ (ngày trời râm có thể đi bộ từ 15 giờ).
(Đi bộ vào các thời điểm nói trên là tốt nhất, nhưng chỉ có thể thực hiện được với người đã nghỉ hưu, người làm nghề tự do, còn các đối tượng khác lại trùng với giờ làm việc buổi sáng).
Thời gian đi bộ : tối thiểu 30 phút, tối đa 60 phút.
Môi trường đi bộ cần trong lành, không nắng gắt.
Người đi bộ cần mang: trang phục gọn gàng, đi giày vải đế bằng, đeo kính râm, đội mũ lưỡi trai. Mùa rét: mặc quần áo đủ ấm, không bó sát người. Mùa nóng: mặc quần đùi, áo 3 lỗ. Không dùng kem chống nắng, không mặc áo chống nắng.
Những trường hợp không nên đi bộ tập luyện: đó là những người đang trong tình trạng hoặc có dấu hiệu: chóng mặt, khó thở, rối loạn tuần hoàn não nặng, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, thoái hóa khớp, lỏng khớp, viêm gót chân, bàn chân, viêm tắc động, tĩnh mạch, giãn tĩnh mạch chân, phù 2 chi dưới, đau cơ, teo cơ, mệt mỏi, hành kinh, thai đạp mạnh, hen suyễn, đau mắt, nhức đầu nặng…
Việc không nên làm khi đi bộ tập luyện:
– Không nói chuyện (hại sức khỏe, tổn chân khí).
– Không suy nghĩ lung tung, mà phải tập trung chú ý vào hơi thở và bước đi.
– Không dắt trẻ em hoặc dắt tay mgười khác.
– Không cầm thứ gì ở tay (nếu mang theo ô hoặc áo mưa, nước uống… thì cho vào túi có quai dài đeo trên vai).
DS. TRẦN XUÂN THUYẾT